This list helps people with diabetes, prediabetes, and obesity choose snacks in controlled portions. Every item in the Snacks table provides approximately one carbohydrate exchange — about 15 g of carbohydrate — so they may be exchanged for one another without changing your total carb load.
यह सूची मधुमेह, प्रीडायबिटीज और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों को नियंत्रित मात्रा में नाश्ता चुनने में सहायता करती है। प्रत्येक वस्तु लगभग १ कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज (≈१५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) प्रदान करती है।
Snacks — One Exchange (≈15 g Carbohydrate / ≈60 kcal)
नाश्ते — एक एक्सचेंज (लगभग १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट = ६० किलोकैलोरी)
| # | Food Item | Serving Size | हिन्दी नाम | मात्रा |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bhelpuri | 30 g | भेलपुरी | ३० ग्राम |
| 2 | Pani puri * | 6 pieces | पानी पूरी * | ६ टुकड़े |
| 3 | Papad | 2 pieces | पापड़ | २ टुकड़े |
| 4 | Vegetable cutlet ** | 1 medium | वेजिटेबल कटलेट ** | १ मध्यम |
| 5 | Spinach pakoda * | 3 pieces | पालक पकौड़ा * | ३ टुकड़े |
| 6 | Kachori (mung dal) * | 1 piece | कचौरी (मूंग दाल) * | १ टुकड़ा |
| 7 | Dahi vada * | 2 pieces | दही बड़ा * | २ टुकड़े |
| 8 | Popcorn ** | 6 cups | पॉपकॉर्न ** | ६ कप |
| 9 | Laiya / Murmura (puffed rice) | 2½ cups | लैया / मुरमुरा | २½ कप |
| 10 | Potato chips ** | 10 pieces | आलू चिप्स ** | १० टुकड़े |
| 11 | French fries ** | 10 pieces | फ्रेंच फ्राइज़ ** | १० टुकड़े |
| 12 | Chicken nuggets * | 12 pieces | चिकन नगेट्स * | १२ टुकड़े |
| 13 | Pizza (10-inch) * | ¼ of one | पिज़्ज़ा (१० इंच) * | एक का ¼ भाग |
| 14 | Rasmalai | 1 small | रसमलाई | १ छोटी |
| 15 | Shrikhand * | ¼ cup | श्रीखंड * | ¼ कप |
| 16 | Ice cream * | ¼ cup | आइसक्रीम * | ¼ कप |
| 17 | Granola bar | ¾ of one bar | ग्रेनोला बार | एक बार का ¾ भाग |
| 18 | Cupcake * | 1 small | कपकेक * | १ छोटा |
What do the symbols mean? तारांकन का अर्थ
Lower-fat snack choice — preferred for everyday use.
अपेक्षाकृत कम वसा — अधिकांश दिन चुनें।
High-fat / fried item — count 1 additional fat exchange with the snack.
वसा-युक्त/तला — १ अतिरिक्त वसा एक्सचेंज गिनें।
Very high-fat — count 2 additional fat exchanges; limit to occasional use.
अत्यधिक वसा — २ अतिरिक्त वसा एक्सचेंज; कभी-कभार ही लें।
📋 Clinical note: Each portion supplies ≈15 g carbohydrate. The asterisk is a guide to fat and calorie content — not extra carbohydrate. Patients on insulin or sulfonylureas: continue to count the ≈15 g carbohydrate for prandial dosing regardless of the asterisk.
इंसुलिन/सल्फोनिलयूरिया पर मरीज़ भोजन-पूर्व खुराक के लिए ≈15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ही गिनें; तारांकन वसा/कैलोरी मार्गदर्शन है।
Carb Counting Food List — All portions = 1 carb choice (15 g carbohydrate / 60 kcal)
Foods marked with * also contain fat — count an additional fat exchange. 1 cup = 150 ml.
💧 Prefer whole fruit over juice — fibre in whole fruit slows glucose absorption. All juices must be without added sugar.
🍦 Snacks — each portion = 1 carb choice | * = contains fat | ** = very high fat
- 30 g bhelpuri (भेलपुरी)
- 6 pcs pani puri * (पानी पूरी)
- 2 papad (पापड़)
- 1 medium vegetable cutlet ** (वेज कटलेट)
- 3 pcs pakoda spinach * (पालक पकौड़ा)
- 1 kachori (mung dal) * (कचौरी — मूंग दाल)
- 2 pcs dahi vada * (दही बड़ा)
- 6 cups popcorn ** (पॉपकॉर्न)
- 2½ cups laiya / murmura (लैया / मुरमुरा)
- 10 pcs potato chips ** (आलू चिप्स)
- 10 pcs French fries ** (फ्रेंच फ्राइज़)
- 12 pcs chicken nuggets * (चिकन नगेट्स)
- ¼ of 10" pizza * (पिज़्ज़ा)
- 1 small rasmalai (रसमलाई)
- ¼ cup shrikhand * (श्रीखंड)
- ¾ cup ice cream * (आइसक्रीम)
- ¾ granola bar (ग्रेनोला बार)
- 1 small cupcake * (कपकेक)
🥕 Vegetables — 5 g carb | count only if serving >15 g
- ¾ cup cooked vegetables (पकी हुई सब्ज़ियाँ) — green beans (फ्रेंच बीन्स), beets (चुकंदर), cabbage (पत्तागोभी), carrots (गाजर), cauliflower (फूलगोभी), brinjal (बैंगन), bhindi (भिंडी), onions (प्याज़), spinach (पालक), tomato (टमाटर), turnips (शलजम)…
- 1½ cups raw vegetables (कच्ची सब्ज़ियाँ)
✅ Free Foods — <5 g carbs & <20 kcal per serving
- Sugar-free aerated drinks / cold drinks (चीनी-रहित कोल्ड ड्रिंक्स)
- Spices and seasonings (मसाले एवं सीज़निंग)
- Salads (सलाद)
Vegetables — 5 g Carbohydrate Exchange सब्ज़ियाँ
Count one vegetable exchange only when the serving size exceeds 15 g carbohydrate per meal. At smaller amounts, most non-starchy vegetables may be used freely.
जब भोजन में सब्ज़ी की मात्रा १५ ग्राम कार्ब से अधिक हो, तभी एक सब्ज़ी एक्सचेंज गिनें। कम मात्रा में अधिकांश गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ स्वतंत्र रूप से ली जा सकती हैं।
| Form | One Exchange (≈5 g carb) | एक एक्सचेंज (≈५ ग्राम कार्ब) |
|---|---|---|
| Cooked vegetables | ¼ cup | ¼ कप पकी हुई सब्ज़ी |
| Raw vegetables | 1½ cups | १½ कप कच्ची सब्ज़ी |
Examples: Green beans, beetroot, cabbage, carrots, cauliflower, brinjal, bhindi, onions, spinach, tomato, turnips.
आलू, शकरकंद, अरबी, जिमीकंद, कच्चा केला और मक्का स्टार्च एक्सचेंज में आते हैं।
Free Foods — <5 g Carb & ≤20 kcal per serving मुक्त खाद्य
May be consumed without counting a carbohydrate exchange — up to three times a day in modest amounts.
बिना कार्ब एक्सचेंज गिने, दिन में तीन बार तक सीमित मात्रा में।
उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या किडनी रोग के रोगी कार्ब कम होने पर भी इन्हें सीमित रखें।
How to Use This List इस सूची का उपयोग
Plan snack times. Most adults benefit from 1–2 planned snacks per day (mid-morning & early evening) to avoid hypoglycaemia and overeating.नाश्ते का समय निर्धारित करें — दिन में १–२ नियोजित नाश्ते भोजन के बीच में लें।
Pick ONE exchange. Choose only one item from the Snacks table per snack time. Do not combine two unless your dietitian prescribes two exchanges.प्रत्येक नाश्ते में तालिका से केवल एक वस्तु लें।
Measure accurately. Use a kitchen scale, measuring cups, or standard pieces — estimation is the commonest source of error.किचन स्केल या मापने वाले कप का प्रयोग करें — अनुमान सबसे बड़ी त्रुटि है।
Pair wisely. Combining a snack with protein or fibre (murmura + roasted chana; fruit + nuts) slows glucose rise. Add vegetables and salads freely.प्रोटीन/रेशे के साथ मिलाने से ग्लूकोज़ वृद्धि धीमी होती है।
Prefer unstarred options most days; reserve *, ** items for occasional treats.बिना तारे के विकल्प अधिकांश दिन चुनें।
Time snacks with medication. Patients on insulin or secretagogues should co-ordinate snack timing with medication action profile to prevent hypoglycaemia.इंसुलिन/स्राव-वर्धक दवाओं पर हाइपो से बचाव हेतु समय का ध्यान रखें।
Self-monitor. Check capillary glucose 2 hours after an unfamiliar snack to learn your individual glycaemic response.नई वस्तु के २ घंटे बाद ग्लूकोज़ मापकर अपनी प्रतिक्रिया जानें।
Healthier Preparation Tips स्वस्थ तैयारी
Bake, roast, grill, or air-fry instead of deep-frying (pakoda, cutlet, french fries, nuggets).तलने के बजाय बेक, भूनें, ग्रिल या एयर-फ्राई करें।
For pani puri, bhelpuri, dahi vada — prepare at home with less oil, less sweet chutney, added sprouts, and no extra sev.घर पर कम तेल, कम मीठी चटनी, अंकुरित दालें और बिना अतिरिक्त सेव के बनाएँ।
Choose air-popped, unsalted popcorn over buttered or caramelised versions.मक्खन/कैरामेल वाले के बजाय बिना मक्खन, बिना नमक का पॉपकॉर्न चुनें।
For sweets (rasmalai, shrikhand, ice cream, cupcake) — prefer small measured portions with artificial sweetener or low-fat milk; avoid second helpings.मिष्ठान छोटी मापी हुई मात्रा में लें; संभव हो तो टोंड दूध का प्रयोग करें।
Replace refined-flour items (pizza, granola bar, cupcake) with whole-grain alternatives whenever possible.मैदे से बनी वस्तुओं के स्थान पर साबुत अनाज विकल्प चुनें।
When to Be Cautious सावधानी कब रखें
At a Glance एक नज़र में
Key Messages मुख्य संदेश
- One snack = one exchange = about 15 g carbohydrate.एक नाश्ता = एक एक्सचेंज ≈ १५ ग्राम कार्ब।
- Choose only one item per snack time; measure it.प्रति नाश्ता एक ही वस्तु चुनें और मापकर लें।
- Limit fried (*) and very high-fat (**) snacks.तले-भुने (*) और अति-वसा (**) नाश्ते सीमित रखें।
- Fill half your plate with non-starchy vegetables and salad.आधी थाली गैर-स्टार्चयुक्त सब्ज़ियों और सलाद से भरें।
- Avoid sugar-sweetened drinks and sweets.चीनी-युक्त पेय और मिठाइयों से बचें।
- Pair carbohydrate with protein or fibre for steadier glucose.स्थिर शर्करा हेतु कार्ब को प्रोटीन या रेशे के साथ लें।
- Keep a food-and-glucose diary; bring it to every visit.भोजन-शर्करा डायरी रखें और प्रत्येक भेंट पर लाएँ।
- This list complements — but does not replace — personalised dietary and medical advice.यह सूची व्यक्तिगत आहार एवं चिकित्सा परामर्श का पूरक है, विकल्प नहीं।
यह सामग्री सामान्य रोगी-शिक्षा हेतु है। कृपया अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट एवं आहार-विशेषज्ञ द्वारा दी गई व्यक्तिगत सलाह का पालन करें।
- Dept of Endocrinology, Christian Medical College Vellore — Food Exchange List
- Pediatrix Medical Group — Carbohydrate Counting for Traditional Indian & Pakistani Foods
- Memorial Hermann — Living with Diabetes, Meal Planning for Indian Cuisine
- American Diabetes Association — Choose Your Foods: Food Lists for Diabetes
- RSSDI — Clinical Practice Recommendations for Type 2 Diabetes in India