Exercise is one of the most powerful tools for managing diabetes. However, if you are on insulin or glucose-lowering tablets (sulphonylureas), exercise can drop your blood sugar dangerously low.
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम सबसे कारगर तरीकों में से एक है। लेकिन यदि आप इंसुलिन या कुछ खास गोलियों पर हैं, तो व्यायाम से शुगर खतरनाक रूप से कम (हाइपोग्लाइसीमिया) हो सकती है।
🏃 Why Exercise Lowers Blood Sugar / व्यायाम से शुगर कम क्यों होती है?
During physical activity, muscles use glucose for fuel — even without insulin. This lowers blood glucose both during and for several hours after exercise.
व्यायाम के दौरान माँसपेशियाँ ऊर्जा के लिए ग्लूकोज़ का उपयोग करती हैं — वह भी बिना इंसुलिन की मदद के। इसलिए व्यायाम करते समय और उसके कई घंटों बाद तक शुगर कम होती रहती है।
01. Table 1 — Before Exercise Based on Blood Sugar
तालिका 1 — शुगर के अनुसार व्यायाम से पहले क्या करें
< 90 mg/dL
Take 10–20g carb. Recheck in 15 min. Only start if above 90.
10-20 ग्राम कार्ब लें। 15 मिनट बाद दोबारा जाँचें। 90 से ऊपर होने पर ही शुरू करें।
90–125 mg/dL
Take 10g carb before starting. Then you may exercise.
शुरू करने से पहले 10 ग्राम कार्ब लें। फिर व्यायाम कर सकते हैं।
125–250 mg/dL
Safe to exercise without eating anything extra.
सुरक्षित है। बिना कुछ अतिरिक्त खाए व्यायाम कर सकते हैं।
🚫 If Blood Sugar is 250 mg/dL or Above / अगर शुगर 250 या उससे अधिक है
Check for ketones. If present, do not exercise — contact your doctor. If negative, exercise only when sugar normalises.
पेशाब में कीटोन्स जाँचें। अगर कीटोन्स हैं तो व्यायाम न करें — डॉक्टर से संपर्क करें। अगर कीटोन्स नहीं हैं, तो शुगर नॉर्मल होने पर ही व्यायाम करें।
02. Table 3 — Extra Carbohydrate During Prolonged Exercise
तालिका 3 — लंबे व्यायाम के दौरान एक्स्ट्रा कार्बोहाइड्रेट
For exercise lasting more than 30–45 minutes, your muscles continue to demand glucose. You need to replenish carbohydrate every half hour.
30-45 मिनट से ज़्यादा व्यायाम करने पर, आपको हर आधे घंटे में एक्स्ट्रा कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए, ताकि शुगर अचानक कम न हो।
| Activity (per half hour) गतिविधि (प्रति 30 मिनट) |
Body weight 20 kg वज़न 20 किलो |
Body weight 40 kg वज़न 40 किलो |
Body weight 60 kg वज़न 60 किलो |
|---|---|---|---|
| Cycling at 10 km/hr साइकिलिंग (10 किमी/घंटा) | 8 g | 12 g | 18 g |
| Walking at 4 km/hr चलना (4 किमी/घंटा) | 8 g | 12 g | 15 g |
| Walking at 6 km/hr तेज़ चलना (6 किमी/घंटा) | 12 g | 15 g | 18 g |
| Running at 8 km/hr दौड़ना (8 किमी/घंटा) | 18 g | 30 g | 45 g |
| Basketball / football बास्केटबॉल / फुटबॉल | 15 g | 30 g | 45 g |
| These amounts are per half hour of continuous activity. For 1 hour of brisk walking (6 km/hr) at 60 kg body weight, take 18 g carbohydrate at the start and again at 30 minutes. | ये मात्रा हर आधे घंटे के लिए है। उदाहरण: 60 किलो वज़न वाले को 1 घंटे तेज़ चलने के लिए शुरू में 18g और फिर 30 मिनट बाद 18g कार्ब लेना होगा। | |||
🍴 What counts as 10–15 g of carbohydrate? / 10-15 ग्राम कार्ब क्या होता है?
- 1 small banana (less ripe) / 1 छोटा केला (कम पका) ≈ 13–15 g
- 3 Parle-G biscuits / 3 पार्ले-जी बिस्कुट ≈ 15 g
- 1 small apple / 1 छोटा सेब ≈ 10 g
- 4 tsp sugar in water / 4 चम्मच चीनी पानी में ≈ 16 g
03. General Guidelines / सामान्य नियम
✅ Best Practices / क्या करें
- Always carry a fast-acting carbohydrate (glucose tablets, juice) while exercising. | व्यायाम करते समय हमेशा कुछ मीठा (ग्लूकोज़, जूस) साथ रखें।
- Exercise in morning or late evening — avoid peak insulin action times. | सुबह या शाम व्यायाम करें — जब इंसुलिन का असर सबसे ज़्यादा हो तब बचें।
- Avoid barefoot exercise — even on grass. | नंगे पैर व्यायाम न करें — घास पर भी नहीं।
⚠️ When NOT to Exercise / व्यायाम कब न करें
- Blood sugar below 90 without eating. | अगर शुगर 90 से कम हो (बिना कुछ खाए)।
- Blood sugar above 250 with ketones. | अगर शुगर 250 से ऊपर हो और कीटोन्स हों।
- During acute illness or fever. | बुखार या बीमारी के दौरान।