Managing diabetes effectively means understanding what you eat — specifically, which macronutrient each food belongs to. Carbohydrates raise blood sugar directly; proteins and fats have a much smaller effect.
मधुमेह को अच्छे से नियंत्रित करने का मतलब है यह समझना कि आप क्या खा रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट सीधे ब्लड शुगर बढ़ाते हैं, जबकि प्रोटीन और फैट का असर कम और धीमा होता है।
01. Table 1 — Foods Containing Carbohydrates
तालिका 1 — कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़ें
⚠️ These foods directly raise blood sugar / ये चीज़ें सीधे शुगर बढ़ाती हैं
Everything in this table must be counted and measured carefully.
कार्बोहाइड्रेट ही एक ऐसा तत्व है जो सीधे और तेज़ी से ब्लड शुगर बढ़ाता है। इस तालिका की सभी चीज़ों को माप कर खाना चाहिए।
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Cereals & Grains
अनाज और धान्य
- Wheat (roti, chapati) गेहूँ (रोटी, चपाती)
- Rice, poha, noodles चावल, पोहा, नूडल्स
- Jawar, bajra, millet ज्वार, बाजरा, मिलेट
- Suji (semolina), maida सूजी, मैदा
- Maize, oats, dalia मक्का, ओट्स, दलिया
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Dal & Legumes
दाल और फलियां
- All dals (moong, masoor) सभी दालें (मूंग, मसूर)
- Rajma (kidney beans) राजमा
- Chole (chickpeas) छोले
- Lobhiya, dry matar लोबिया, सूखी मटर
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Veg, Fruits, Milk
सब्ज़ियाँ, फल, दूध
- All fruits & vegetables सभी फल और सब्ज़ियाँ
- Milk & milk products दूध और दूध के उत्पाद
- Root veg (potato, sweet potato, arvi) जड़ वाली सब्ज़ियाँ (आलू, शकरकंद, अरबी)
02. Table 2 — Foods Rich in Protein
तालिका 2 — प्रोटीन से भरपूर चीज़ें
| Protein + Carbohydrate + Fat प्रोटीन + कार्ब + फैट |
Protein + Fat only केवल प्रोटीन + फैट |
Protein + Carbohydrate प्रोटीन + कार्ब |
|---|---|---|
| Milk दूध | Egg ✓ अंडा | All dals सभी दालें |
| Curd / Dahi दही | Chicken, turkey ✓ चिकन, टर्की | Foods containing soya सोया वाली चीज़ें |
| — | Mutton, kidney, liver मटन, किडनी, लिवर | All grains (lower protein) सभी अनाज (कम प्रोटीन) |
| — | Fish ✓ मछली | — |
| — | Paneer / Cheese पनीर / चीज़ | — |
✅ Best protein sources / बेहतरीन प्रोटीन स्रोत
Fish, skinless chicken, egg whites, dal, low-fat paneer and soya are ideal. Mutton, kidney and liver are higher in saturated fat and cholesterol — limit to once a week.
मछली, बिना त्वचा का चिकन, अंडे का सफेद हिस्सा, दाल, कम फैट वाला पनीर और सोया सबसे अच्छे हैं। मटन, किडनी और लिवर में कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा होता है — हफ़्ते में एक बार ही लें।
03. Table 3 — Food Types of Fat
तालिका 3 — फैट के प्रकार
| Saturated Fat Limit संतृप्त फैट (कम लें) |
Unsaturated Fat Preferred असंतृप्त फैट (बेहतर) |
Trans Fat Avoid ट्रांस फैट (बिल्कुल बचें) |
|---|---|---|
| Mutton, liver, kidney मटन, लिवर, किडनी | Mustard, soyabean oil सरसों, सोयाबीन तेल | Vanaspati ghee (dalda) वनस्पति घी (डालडा) |
| Egg yolk अंडे का पीला हिस्सा | Sunflower, groundnut, corn, olive oil सूरजमुखी, मूंगफली, कॉर्न, ऑलिव ऑयल | Fried food from shops: samosa, pakora, burger, tikki, french fries, namkeen, biscuits, cakes, pastry बाज़ार की तली चीज़ें: समोसा, पकौड़ा, बर्गर, टिक्की, नमकीन, बिस्कुट, केक |
| Ghee / Butter घी / मक्खन | Fish मछली | Oil repeatedly heated for frying बार-बार गर्म किया गया तेल |
| Coconut oil नारियल का तेल | Dry fruits / nuts सूखे मेवे | — |
| *Unsaturated fats are better for heart health. Trans fats are the worst — they raise LDL (bad) and lower HDL (good) cholesterol. | असंतृप्त फैट दिल के लिए अच्छे हैं। ट्रांस फैट सबसे खराब होते हैं — ये खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। | ||
04. Table 8 — Fast Foods & Biscuits: Calories, Carbs & Fat
तालिका 8 — फास्ट फूड और बिस्कुट (कैलोरी और कार्ब्स)
⚠️ Know before you eat / खाने से पहले जानें
Many fast food items contain as much carbohydrate as an entire meal. One veg burger has 61 g carb — equivalent to 4 rotis.
फास्ट फूड में पूरे भोजन के बराबर कार्ब्स होते हैं। एक वेज बर्गर में 61 ग्राम कार्ब्स होते हैं — जो 4 रोटियों के बराबर है।
| Fast Food / Biscuit Item फास्ट फूड / बिस्कुट |
Calories कैलोरी |
Carbohydrate (g) कार्ब्स (ग्राम) |
Fat (g) फैट (ग्राम) |
|---|---|---|---|
| Veg burger without cheese (1 piece) बिना चीज़ का वेज बर्गर (1 पीस) | 370 | 61 | 16 |
| Veg burger with cheese (1 piece) चीज़ वाला वेज बर्गर (1 पीस) | 495 | 66 | 22 |
| Pizza (large, 1 slice) पिज़्ज़ा (बड़ा, 1 स्लाइस) | 272 | 33 | 10 |
| Samosa (medium, 1 piece) समोसा (मध्यम, 1 पीस) | 250 | 27 | 12 |
| Kachauri (1 big) कचौड़ी (1 बड़ी) | 200 | 25 | 9 |
| Aloo tikki chaat आलू टिक्की चाट | 280 | 22 | 20 |
| Chowmein (1 cup) चाउमीन (1 कप) | 340 | 48 | 15 |
| Cooked Maggi noodles (1 cup with veg) मैगी नूडल्स (सब्ज़ियों के साथ 1 कप) | 305 | 45 | 11 |
| Rasgulla 1 piece (50 g) रसगुल्ला 1 पीस (50 ग्राम) | 120 | 26 | 1 |
| Gulab jamun 1 piece (50 g) गुलाब जामुन 1 पीस (50 ग्राम) | 142 | 16 | 8 |
| Ice cream 1 cup (100 g) आइसक्रीम 1 कप (100 ग्राम) | 200 | 24 | 11 |
| Bhujiya packet (10 g) भुजिया पैकेट (10 ग्राम) | 57 | 4 | 4 |
| Nutrichoice Fibre biscuit (8 g, 1 piece) न्यूट्रीचॉइस फाइबर बिस्कुट (1 पीस) | 37 | 5 | 1.7 |
| Rusk (8 g, 1 piece) रस्क / टोस्ट (1 पीस) | 30 | 6 | 0.5 |